Силовая тренировка мотокроссмена

Ниже находится перевод статьи, объясняющей, как правильно тренировать силу мотокроссмену.

Не секрет, что тренировки с отягощениями не занимают важное место в подготовке гонщика, в противном случае, эту статью вы бы искали на сайте, посвящённом бодибилдингу. Но я никогда до конца не понимал, почему гонщики отрицают пользу силовых тренировок. Как правило, приводится старое и неубедительное объяснение, что из-за них забиваются предплечья (речь о arm pump, или Chronic Exertional Conpartment Syndrome of the Forearm, когда мышцы предплечья распухают и болят, затрудняя работу пальцами и кистью, о методах борьбы тут – Frank). Конечно, если вы тренируетесь в зале как бодибилдер, вы легко забьёте предплечья, и получите кучу других негативных последствий. Но если вообще исключить упражнения с отягощениями, то вы потеряете не только мощный бицепс и кубики на животе. Силовая тренировка укрепляет мышцы и суставы, что позволяет не только улучшить время на круге, но и снизить вероятность травм. Кто угодно может быстро проехать пару кругов по гладкой трассе, но когда трасса становится тяжёлой, крепкие мышцы превращаются в незаменимый актив. Думаете, Рики Кармайкл считается лучшим укротителем брыкающихся мотоцкилов потому, что не обладает большой силой? Помните как несколько лет назад на Суперкроссе в Сиэттле Рики начало крестить на гребёнке и как он справился с этим? Для этого нужна сила, особенно если едешь на 450-ке!

Проблема большинства гонщиков состоит в том, что они выполняют упражнения, которые им показал много лет назад школьный учитель физкультуры. Многие думают, что если снизить вес и увеличить количество повторов, то всё будет хорошо, однако со стандартным набором из жима лёжа и стоя, подъёма на бицепс, разгибания ног на тренажёре и других общеизвестных упражнений такой подход не работает. Конечно, эти упражнения помогут вам выглядеть лучше, но не помогут лучше ездить. Основная проблема общеизвестных упражнений в том, что они закладывают дисбалансы не только между верхней и нижней частями вашего тела, но и между передней и задней. А такая несбалансированность вредит суставам и повышает вероятность травмы.

Кроссменам нужны упражнения нацеленные на ключевые группы мышц, причём такие, которые поддерживают их в сбалансированном состоянии. Программа, изложенная ниже, основывается на 4-х базовых принципах, которые помогут вам не только закачать тело, но и улучшить время круга. Программа фокусируется на движениях, типичных для мотокросса.

Принципы

1. Сосредоточьтесь на спине. Классические силовые упражнения фокусируются на группах мышц, хорошо видимых в зеркале – грудь, руки, пресс и передняя поверхность бедра. Но не менее важно укрепить и мышцы задней части тела – спины, икр и задней поверхности бедра – ибо их роль в формировании и поддержании правильной стойки не менее важна. Если задняя часть тела будет слабой, то стойка получится скрюченной, а грудь, руки и бёдра устанут быстрее. В результате, пострадает ваша техника, а значит и прогресс в гонках. Кстати, если кто-то говорит, что силовые упражнения забивают предплечья, это значит, что он просто неправильно выполняет неправильные упражнения.

2. Самое главное – крепкий торс. Если вы думаете, что он нужен только для того, чтобы после гонки эффектно снять на публике джерси, вы правы только наполовину. Крепкий торс — ключ к правильной стойке, он поддерживает всё тело и помогает избежать болей в пояснице. Правильная тренировка торса абсолютно необходима для поддержания спортивной формы кроссмена. Гонщик со слабым торсом перекладывает нагрузку на слабые руки и плечи, которые скорее устают.

3. Тренируйте силу, а не выносливость. Кроссмены, как правило, выполняют упражнения с меньшими весами, но большим количеством повторений, пытаясь таким образом развить выносливость. Работа с большими весами и меньшим количеством повторов развивает силу, которая в свою очередь, облегчает работу суставам, снижая риск растяжений и разрывов связок. И не бойтесь чрезмерно закачаться. Бодибилдеры очень хотели бы, чтобы всё было так просто – поподнимал тяжести и банки попёрли как поганки. К счастью для нас (и к несчастью для культуристов), наращивание мышечной массы требует специального сверхкалорийного питания и комплекса упражнений, ориентированного на рост мышц, а не на повышение их эффективности. Предлагаемые упражнения как раз делают упор на эффективность, поэтому закачаться вам не грозит.

4. Задействуйте всё тело. Как правило, большинство из нас не располагает большим количеством свободного времени, которое можно было бы посвятить силовым тренировкам, поэтому упражнения должны быть краткими, но эффективными. Этого можно достичь, задействуя сразу несколько групп мышц, а не тренируя каждую группу отдельно. Например, жим с шагом на скамейку, становая тяга или рывок штанги, гораздо эффективнее развивают силу, чем жим лёжа или подъём на бицепс. Выполняя такие упражнения, скорректированные для лучшего соответствия нуждам кроссменов, вы станете заметно сильнее, не проводя слишком много времени в зале.

План

Выполняйте комплекс 1 и комплекс 2 по одному разу в неделю, между ними должен быть как минимум один день отдыха. Если в воскресенье у вас гонка, выполните комплексы в начале недели. Каждый комплекс состоит из пяти упражнений. Первые три нужно выполнять трижды единым циклом (т.е. без отдыха между упражнениями), но с минутным отдыхом между циклами. Потом выполните три пары упражнений 4 и 5 с 30-секундным отдыхом между упражнениями. Используйте максимальный вес, с которым вы можете выполнить все подходы. После окончания упражнений у вас не должно быть чувства, что вы можете выполнить их ещё разок.

Эти комплексы рассчитаны на людей со средним или продвинутым уровнем физической подготовки. Если вы новичок или вам нужны дополнительные инструкции, напишите нам и мы постараемся вам помочь. Если вы будете регулярно тренироваться, я гарантирую, что результаты будут заметны и на трассе и вне её. Если ваши старые упражнения приводят к проблемам с предплечьями, как следует изучите наши комплексы и воспользуйтесь их преимуществами.

Комплекс 1

1. Жим с подъёмом на скамейку. Если вы тренируетесь в фитнес клубе, зайдите в зал аэробики и позаимствуйте там доску для степа, лучше если она будет регулироваться по высоте. Исходное положение — гантели на плечах за головой, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг на доску правой ногой, потом левой, выжмите гантели и верните их на плечи. Вернитесь в исходную позицию. Вес должен быть таким, чтобы вы выжимали его без рывков. Делайте первый шаг разными ногами по очереди. Повторите 10-12 раз.

Работающие мышцы: квадрицепцы (передняя поверхность бедра), двуглавые мышцы бедра (задняя поверхность), ягодицы, поясница, плечи и торс.

2. Подтягивания. Можно выполнять прямым, обратным и смешанным хватом (одна рука над, другая под перекладиной). Исходное положение: вис на выпрямленный руках. Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Задержитесь на секунду. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз. Многие спортзалы имеют турники с противовесами, которыми можно воспользоваться, если трудно выполнить нужное количество повторений. Если такого турника нет, призовите на помощь товарища, или растяните резиновые ленты под турником. Можно поставить скамейку и начинать упражнение с верхней точки, медленно опуская, а не поднимая себя на руках.

Работающие мышцы: спина, бицепсы, «крылья» и торс.

3. Тяга в наклоне. Исходное положение: ноги чуть шире ширины плеч, колени согнуты на 45 градусов, спина прямая, голову поднять. Плавным движением поднимаем гантели к груди, сводя лопатки и заводя локти за спину. Всё время держим спину прямой, колени согнутыми и не опускаем голову. Повторить 10-12 раз.

Работающие мышцы: верхние, нижние и средние мышцы спины, ягодицы и плечи.

4. «Складной нож» на мяче. Исходное положение: упор лёжа, голени на мяче для фитнеса. Подкатите мяч ногами к груди, поднимая бёдра и выгибая спину. Если это слишком трудно, сгибайте ноги в коленях, бедра не поднимайте. Повторить 10-12 раз.

Работающие мышцы: плечи и торс.

5. Становая тяга. Исходное положение: ноги на ширине плеч и согнуты в коленях на 90 градусов, спина прямая, голову поднять. Медленно поднимаем штангу, выпрямляя ноги. Очень важно делать упражнение плавно, рывки в начальной стадии приведут к травме поясницы. Ключевой момент – держите задницу откляченной, а спину прямой. Повторить 10-12 раз.

Работающие мышцы: поясница, ноги, торс.

Комплекс 2

1. Тяга на блочном тренажёре. Исходное положение: блок в нижнем положении, универсальные рукоятки, встать лицом к тренажёру на таком расстоянии, чтобы вес немного поднялся, руки держим прямыми, ноги согнуты на 90 градусов, голова поднята, спина прямая, колени не должны пересекать линию пальцев. Вставайте и подтягивайте рукоятки к груди, держа локти поднятыми, как будто вы едете на мотоцикле. Руки должны коснуться груди в момент, когда ноги выпрямятся в коленях. Вернитесь в исходную позицию. Повторите 10-12 раз.

Работающие мышцы: верхняя часть спины, торс, плечи и ноги.

2. Отжимания на грифе. Специальные отжимания для кроссменов. Исходное положение: гриф на упорах тренажёра для жима лёжа, ноги на скамейке, руки на грифе чуть шире ширины плеч, колени чуть согнуты. Выполняйте отжимания, не выпрямляя колени. Повторить 10-12 раз.

Работающие мышцы: верхняя часть спины, торс, плечи и руки.

3. Жим с выпадом. Исходное положение: встать ровно, гантели на плечах. Сделать выпад так, чтобы левая нога согнулась на 90 градусов. Выжать гантели и вернуть их на плечи. Вернуться в исходное положение. Повторить с правой ногой. Это один раз. Повторить 10-12 раз.

Работающие мышцы: передняя и задняя части бедра, ягодицы, торс и плечи.

4. Сгибание ног на мяче. Исходное положение: лёжа на полу, голени на мяче, руки расставлены для равновесия, бёдра подняты так, что тело образует прямую линию. Сгибая ноги в коленях и поднимая бёдра, подтяните мяч к ягодицам. Если упражнение кажется слишком лёгким, выполняйте его одной ногой, держа вторую навесу. Повторить 10-12 раз.

Работающие мышцы: задняя часть бедра, ягодицы и торс.

5. Рывок штанги на грудь. Это очень продвинутое упражнение, если вы никогда не занимались штангой, то выполняйте его под руководством тренера. Исходное положение: ноги чуть уже ширины плеч, руки на грифе чуть шире ширины бедёр, спина прямая, плечи над грифом. Выпрямляйте ноги, пока гриф не пройдёт колени. Не дергайте гриф, это может изменить положение спины и привести к травме. Подайте бёдра вперёд и поднимайте плечи, пока гриф не достигнет верхней части ног. Быстро подсядьте под штангу. Вставайте, держа локти направленными вверх, штанга на плечах удерживается открытыми руками. Всё время держите гриф близко к телу. Медленно вернитесь в исходное положение, скатив гриф с плеч. Можно не возвращать штангу на пол, а опустить её только до середины бедёр. Повторить 8-10 раз.

Работающие мышцы: поясница, передняя часть бедра, торс и плечи.